نجواهای عاقلانه به سبک REBT
نجواهای عاقلانه به سبک REBT
برای همه ما پیش آمده است “اتفاق بدی” را تجربه کرده باشیم و آن “اتفاق بد” همه روز یا هفته ما را تحت تاثیر خود قرار داده باشد. تجربیاتی از این دست باعث می‌شود که به خودمان شک کنیم و خودگویی منفی را شروع کنیم. “نجواهای منفی” همان گفتگوهای است که با خودمان داریم. گفتگوهایی از این قبیل که “به اندازه کافی خوب نیستم، یا احمق بودم که این کار یا آن کار را انجام داده‌ام”. هر چیز منفی که به خود می‌گوییم احتمالاً حقیقت ندارد. آنها معمولا ترسهایمان را در مورد خودمان منعکس می‌کنند و نسخه‌ای تحریف شده از حقیقت واقعی هستند. نجواهای منفی می‌تواند اثرات زیادی بر زندگی ما داشته باشند و سطح استرس ما را افزایش دهند و باعث شوند عملکردمان کاهش یابد. به دلیل اثرات زیاد “نجواهای درونی” بر زندگی، بسیار مهم است نسبت به آنها “آگاه باشیم” و در صورت نیاز آنها را اصلاح کنیم.
در این مقاله می‌خوانید:
- نجواهای معقول یا نامعقول
- اثر شرایط سخت بدنی بر نجواهای درونی
- نجواهای نامعقول بر احساس تأثیر می‌گذارد
- شما بر خودتان کنترل دارید
- اصول رفتاردرمانی‌عقلانی‌هیجانی برای بهتر بودن
- نجواهای عقلانه به سبک REBT
- زیرسوال بردن نجواهای نامعقول
- نجواهای عاقلانه محکم داشته باشید
- چرا نجواهای عاقلانه‌تان کار نمی‌کنند!
نجواهای معقول یا نامعقول
همیشه ما با خودمان در حال حرف زدن هستیم. از نظر آلبرت اِلیس، موقعیت خوشایند یا ناخوشایندی که در آن قرار می‌گیریم اهمیتی ندارد، مهم نجواهایی است که در این موقعیت‌ها با خودمان داریم. به‌عبارتی آنچه که از ما یک فرد خوشحال یا ناراحت می‌سازد، موقعیت‌ها نیستند بلکه باورهای معقول یا نامعقول‌مان هستند. بنابراین لازم است “خودآگاهی” نسبت به افکار و نجواهای‌مان داشته باشیم تا بتوانیم با توجه به اصول “رفتاردرمانی‌عقلانی‌هیجانی Rational Emotive Behavior Therapy (REBT)” نجواهای نامعقول خود را شناسایی و آنها را با نجواهای عاقلانه جایگزین کنیم.
اثر شرایط سخت بدنی بر نجواهای درونی
مسلماا فرآیند نظارت بر افکارمان، بسته به عوامل فیزیولوژیکی خاص در زمان‌های خاص می‌تواند بسیار چالش‌برانگیزتر از زمان‌های دیگر باشد! احتمالاً همه ما حساسیت خلق‌وخوهای خود را نسبت به تغییرات بدنی، مانند عصبانی شدن هنگام گرسنگی، متوجه شده‌ایم یا زمانی که بیمار هستیم یا درد داریم بسیار تحریک‌پذیر هستیم. شناسایی شرایط بدنی که ما بیشتر به آن حساس هستیم می‌تواند به ما کمک کند تا باورهای نامعقول را که مشکلات هیجانی ما را در این لحظات تشدید می‌کنند، تشخیص دهیم. زمانی که به‌شدت خسته می‌شویم، بیشتر درگیر افکاری می‌شویم که با عدم تحمل ناامیدی و وحشتناک مشخص می‌شود. در پاسخ به‌همان ناراحتی جزئی که در زمان صبح می‌توانیم با آرامش تحمل کنیم، ممکن است در شب و هنگام خستگی فکر کنیم “نمی‌توانم این را تحمل کنم!” و “این وحشتناک است!”
بزن رو لینک :
نجواهای نامعقول بر احساس تأثیر می‌گذارد
نجواهای نامعقول می‌توانند افسردگی، اضطراب، شرم و گناه را ایجاد کرده و آنها را تقویت کنند. این گفتگوها که از باورهای نامعقول ما نشات می‌گیرند، می‌توانند منجر به احساس خشم و پرخاشگری منفعل شوند و همچنین شامل احساس ترحم به خود نیز باشند.
شما بر خودتان کنترل دارید
خبر خوب این است که همه مردم بر افکار، هیجان و رفتارهای‌شان کنترل دارند. به این معنی که همه ما می‌توانیم طرز فکر خود را تغییر دهیم. انجام این کار به نوبه خود سطح استرس ما را کاهش می‌دهد و ما را به فرد کارآمدتری تبدیل می‌کند.
بزن رو لینک :
اصول رفتاردرمانی‌عقلانی‌هیجانی برای بهتر بودن
شما میتوانید در هر شرایطی حال‌تان را بهتر کنید. اگر به اصول “رفتاردرمانی‌عقلانی‌هیجانی” آشنا باشید، یاد گرفته‌اید که وقتی هر نوع احساس منفی ناسالم (خشم، استرس و افسردگی) را تجربه می‌کنید، سعی می‌کنید، افکار و باورهای خود را با جایگزین‌های سالم‌تر و منطقی‌تر شناسایی و جایگزین کنید. به‌عنوان مثال دیگر میتوانید در یک وضعیت ناخوشایند به خودتان بگویید ” من این وضعیت را دوست ندارم. حالا ببینم چه کار می‌توانم انجام دهم تا اوضاع را عوض کنم. اگر نتوانستم اوضاع را عوض کنم، زندگی سخت می‌شود ولی افتضاح نمی‌شود” اما اگر مثل همیشه رفتار کنید، معمولا به خودتان می‌گویید “من این وضعیت را دوست ندارم. نمی‌توانم تحملش کنم. دیوانه‌ام می‌کند. اصلا نباید این‌گونه باشد! اوضاع باید عوض شود در غیر این صورت نمی‌توانم شاد باشم.
این نجوای نامعقول در شما احساس بدبختی، افسردگی و خشم ایجاد می‌کند باعث می‌شود به‌حال خودتان افسوس بخورید. اما باورهای اول در شما احساس ناکامی و ندامت ایجاد می‌کنند ولی لزوما روحیه شما را تضعیف نمی‌کنند و باعث نمی‌شود از کوره در بروید.
پرورش تحمل بالای ناکامی در خود
آیا از کسی یا شرایطی ناراضی هستید؟ این طبیعی است که همه ما مشکلاتی را در مورد خودمان، اطرافیان و شرایط زندگی داشته باشیم. اما گاهی از حل کردن این مشکلات عاجز هستیم. اگر نمی‌توانید مشکلی را حل کنید بهتر است که آن را بپذیرید یکی از شکل‌های پذیرش در رفتاردرمانی‌عقلانی‌هیجانی پذیرش زندگی و پذیرش دیگران است. شما دو گزینه دارید: واقعیت را بپذیرید یا با واقعیت بجنگید. معمولا کدام راه را انتخاب می‌کنید؟
اگر موفق نشدید که مشکلات‌تان را حل کنید، تحمل بالای ناکامی به شما کمک می‌کند به‌رغم ناراحتی ناشی از ناکامی، تسلیم نشوید. به این ترتیب، حتی در مشکلات هم از اهدافتان دست نمی‌کشید. در این مواقع برای آنکه به‌رغم وجود مشکلات، به ادامه زندگی و اهدافتان برسید، فواید بلندمدت رسیدن به هدف را به خودتان گوشزد کنید.
نجواهای عقلانه به سبک REBT
دفعه بعد که در موقعیتی منفی یا ناخوشایند قرار گرفتید، سعی کنید از روش ABC از روش REBT استفاده کنید. با تغییر نجواهای‌تان در مورد یک موقعیت، متوجه خواهید شد که احساسات خود را نیز در مورد آن تغییر خواهید داد و در نتیجه شما را شادتر خواهید شد!
زیرسوال بردن نجواهای نامعقول
احتمالا مشهورترین روش رفتاردرمانی‌عقلانی‌هیجانی که خود به‌نوعی گفتگو با خود است؛ زیر سوال بردن باورهای نامعقول، هیجان‌های ناسالم و رفتارهای ناکارآمد است. نیروی محرکه “زیرسوال بردن” این است که قبول کنیم “جهان‌بینی” تاثیر زیادی بر واکنش‌های ما می‌گذارد و ما به‌ندرت “جهان‌بینی” خود را حتی اگر غیرعملی، غیرواقع‌بینانه و غیرمنطقی باشد، زیرسوال می‌بریم؛ و چنان آنها را تقویت می‌کنیم که از قدرت آنها در زندگی خود غافل می‌شویم. بعضی‌ها ایده “زیرسوال بردن” را دوست ندارند. از نظر آنها زیرسوال بردن، صحنه دعوا و نبرد را در ذهن‌شان مجسم می‌کند. با توجه به این که باور نامعقول نیروی زیادی دارد، نباید اجازه دهید این تصور جلوی شما را بگیرد.
نجواهای عاقلانه محکم داشته باشید
نجواهای مقابله‌ای عاقلانه، حرف‌هایی هستند که پس از زیرسوال بردن قاطعانه “باورهای نامعقول” به خودمان می‌زنیم. ولی این نجواها هنگام کشف “باورهای نامعقول” هم قابل استفاده‌اند. نجواهای مقابله‌ای عاقلانه، عبارات و جملات درست و دلگرم‌کننده‌ای هستند که با واقعیت اجتماعی، سازواری دارند و شما با تکرار این نجواها برای خودتان، باورهای مستتر در خود را تقویت می‌کنید. این نجواهای دلگرم‌کننده می‌توانند از این قرار باشند “من می‌توانم این کارها را انجام دهم” یا “مجبور نیستم در این موقعیت‌ها ناراحت شوم” البته بهتر است نجواهایی را زمزمه کنید که به مسئله‌ای فلسفی‌تر و عمیق‌تر می‌پردازند. برای مثال بهتر است بگویید “من این کار را خواهم کرد ولی اگر نتوانستم آن را انجام دهم از من یک آدم شکست‌خورده نمی‌سازد”؛ یا “مجبور نیستم در این موقعیت‌ها ناراحت شوم” البته بهتر است نجواهایی را زمزمه کنید که به مسئله‌ای فلسفی‌تر و عمیق‌تر می‌پردازند. برای مثال بهتر است بگویید “من این کار را خواهم کرد ولی اگر نتوانستم آن را انجام دهم از من یک آدم شکست‌خورده نمی‌سازد” یا “مجبور نیستم طرز رفتارش را دوست داشته باشم ولی بهتر است بی‌آنکه از او توقعی داشته باشم، با رفتارش کنار بیایم”. چند جمله فوق نجواهای مقابله‌ای هستند ولی دو جمله آخر به جای تکرار نجوای مثبتی که کاری به باور نامعقول اصلی ندارد، کل نظام باورهای‌تان را معقول‌تر می‌کنند. به این ترتیب تک‌گویی معقول درون کله‌تان را بازنویسی می‌کنید.
چرا نجواهای عقلانه‌تان کار نمی‌کنند!
شما میتوانید به راحتی با خودتان نجواهای مقابله‌ای عاقلانه داشته باشید و حتی این نجواها را “درست” بدانید ولی در عمل به آنها واقعا معتقد نباشید و آنها را انجام ندهید. رویکرد “رفتاردرمانی‌عقلانی‌هیجانی” می‌گوید:
“اگر نجواهای عاقلانه دارید، اما هنوز هم ناراحت هستید، برای این است که شما تا حدودی به نجواهای مقابله‌ای خود اعتقادی ندارید و به شدت به بایداندیشی و افتضاح‌سازی‌های خود اعتقاد دارید”. شما باید عمیقا باور داشته باشید که این باورها و نجواهای شما هستند که باعث حال خوب شما می‌شوند و اگر این باور را نداشته باشید، صرف حرف خوب زدن کماکان حال شما بد باقی می‌ماند.
بنابراین رویکرد REBT شما را ترغیب می‌کند نجواهای درونی مقابله‌ای مناسبی ابداع کنید که ناقض باورهای نامعقول‌تان باشد که بخواهید آنها را یکسره و محکم برای خود تکرار کنید تا برای‌تان کارآمد و موثر باشند.
برای دریافت مشاوره سریع میتوانید با ما در ارتباط برقرار کنید
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.