کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی
کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی - رفتار درمانی عقلانی هیجانی REBT
چگونه توانایی کنترل خشم را پرورش می‌دهد؟
آیا ممکن است در هفته گذشته خشم را تجربه نکرده باشید! همه ما خشم را در مواقع مختلف زندگی روزمره تجربه می‌کنیم؛ خیلی طبیعی است.
کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی به معنی عدم خشم نیست؛ بلکه مدیریت هیجان و رفتار در زمان تجربه خشم است.
با این تعریف از کنترل خشم ببینیم رفتار درمانی عقلانی هیجانی REBT چگونه توانایی کنترل خشم را پرورش می‌دهد؟
حین رانندگی در مسیر درست، ماشینی جلو شما می‌پیچد و احتمال خطر را بالا می‌برد؛ ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و در سرتان احساس فشار می‌کنید.
کنترل خشم برای حفظ تعادل و امنیت شما و دیگران حین رانندگی ضروری به نظر می‌رسد.
در فضای شغلی زحمات شما نادیده گرفته می‌شود و حقوق شما تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد؛ عصبانی شدن امری طبیعی است.
درعین‌حال شما به کنترل خشم برای پشتیبانی مؤثر از خودتان نیاز دارید.
تلاش‌های شما برای برقراری ارتباط مؤثر با یک دوست با چالش‌های سخت روبرو می‌شود؛ دوستتان به حیطه شما احترام نمی‌گذارد!
معده‌تان به هم می‌ریزد، نبضتان تند می‌شود، و فکر می‌کنید: چطور جرئت می‌کند؟!
خشم anger یک احساس طبیعی است و به‌عنوان یک واکنش هیجانی و احساسی زمانی تجربه می‌شود که فرد با ناکامی همراه تهدید مواجه می‌شود.
در این بخش از دانشنامه انستیتو رفتار به آشنایی با خشم و کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی می‌پردازیم.
همچنین تکنیک‌های مؤثر در کنترل خشم با
رفتار درمانی عقلانی هیجانی REBT
را معرفی می‌کنیم.
در این مقاله می‌خوانید:
- تعریف خشم در روانشناسی چیست؟
- تفاوت خشم با خشونت
- مدیریت خشم Anger management با رفتار درمانی عقلانی هیجانی REBT
- تکنیک های کنترل خشم در Rebt
- سرکوب خشم و خشم ابراز نشده چه پیامدهایی می‌تواند داشته باشد؟
تعریف خشم در روانشناسی چیست؟
دکتر چارلز اسپیلبرگر Dr. Charles Spielberger روانشناسی که تحقیقات و مطالعات زیادی به‌صورت تخصصی پیرامون خشم انجام داده است، تعریف منسجمی از خشم ارائه می‌کند:
خشم یک حالت احساسی و هیجانی است و فرد زمانی آن را تجربه می‌کند که با چیزی برخلاف انتظار و میل که آن را اشتباه می‌داند مواجه می‌شود.
خشم هیجانی است که همراه با تنش در بدن تجربه می‌شود.
احساس خشم به‌نوعی مقابله با آسیب واقعی یا تصور آسیب، یا بی‌عدالتی ادراک شده است که توسط دیگری نسبت به ما انجام می‌شود.
وقتی عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشارخون شما بالا می‌رود و سطح هورمون‌های آدرنالین و نورآدرنالین تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد.
خشم ممکن است ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد.
عصبانیت شما می‌تواند از شخصی خاص مانند یک همکار یا مدیر باشد یا رویدادی مثل ترافیک یا تأخیر در پرواز سبب خشمتان شود.
همچنین امکان دارد عصبانیت شما ناشی از نگرانی یا فکر کردن درباره مشکلات شخصی باشد. یادآوری خاطرات رویدادهای آسیب‌زا گذشته نیز ایجاد خشم می‌کند.
کنترل خشم با رفتاردرمانی عقلانی هیجانی REBT بر شناسایی عوامل ایجاد خشم تمرکز می‌کند.
بر اساس
نظریه rebt
الیس باورهای نادرست درباره رویدادها می‌توانند در ایجاد خشم مؤثر باشند و تکنیک‌های درمانی الیس از تبدیل خشم به خشونت جلوگیری می‌کنند.
تفاوت خشم با خشونت
تابه‌حال فکر کرده‌اید اگر آستانه خشم شما با شریک زندگی‌تان متفاوت باشد؛ هر دو شما چه شرایطی را تجربه می‌کنید؟
هنگامی که احساس عصبانیت می‌کنید، بهتر است همه چیز را کنار بگذارید و احساس خشم را سرکوب کنید یا اجازه بروز احساسات خود را صادر کنید؟
نحوه ابراز خشم شما چگونه است؟
بیشتر مردم خشم و پرخاشگری را مترادف و مساوی یکدیگر می‌دانند؛ درحالی‌که این دو، یک چیز نیستند!
خشم و خشونت چه تفاوتی با هم دارند؟ این مهم‌ترین مسئله در کنترل خشم از دیدگاه روانشناسی است که درمان Rebt بر آن متمرکز می‌شود.
خشم یک واکنش پیچیده به تهدید‌هایی است که در زندگی روزمره درک می‌کنیم؛ به‌عنوان‌مثال وقتی فرزندمان توسط بچه‌های دیگر یا واقعه‌ای صدمه می‌بیند.
به طور معمول ما با انواع تهدیدها در زندگی روبرو هستیم؛ در محل کار، در خیابان، از سوی همسایه، یک دوست یا عضوی از خانواده.
خشم زمانی ظاهر می‌شود که آن تهدیدها را درک می‌کنیم، اما پرخاشگری با درک تهدیدها به‌عنوان رویدادی وحشتناک، غیرقابل‌تحمل و خطرناک مرتبط است.
به عبارتی خشم در درجه اول یک پاسخ درونی است؛ شما متوجه می‌شوید که عصبانی هستید، آن را از درون احساس می‌کنید، اما لزوماً به دیگران بروز نمی‌دهید که عصبانی هستید.
در واقع، در مذاکراتی که نتیجه‌گیری به نفع طرفین اهمیت دارد؛ اگر فردی عصبانی شد، قرار نیست طرف مقابل را مورد تخلیه خشم خود قرار دهد.
کنترل خشم بر اساس مدل درمانی ABC آلبرت الیس در رفتاردرمانی عقلانی هیجانی از طریق شناسایی و تصحیح باورهای ناکارآمد درباره رویدادی که باعث برانگیختگی خشم شده است، انجام می‌شود.
با تغییر نگرش درباره رویداد A، احساس و هیجان ما یعنی مؤلفه B نسبت به آنچه محرک خشم‌مان است تغییر یا تعدیل پیدا می‌کند.
در نتیجه رفتار C نیز به‌نوعی دیگر و هماهنگ با مؤلفه B انجام می‌شود.
به همین ترتیب سایر تکنیک‌های درمانی REBT نیز در کنترل خشم و درمان پرخاشگری مؤثر هستند.
توجه به این نکته ضروری است که پرخاشگری نه‌تنها می‌تواند پس از خشم رخ دهد، بلکه می‌تواند یک رفتار کاملاً مستقل، بدون عصبانیت و با هدف آسیب رساندن باشد.
همین‌طور پرخاشگری در رفتارهای مستقیم و آشکار برای حذف موضوع خشم، یا رفتارهای پیچیده و غیرمحسوس نمایان می‌شود.
در این راستا؛ مقاله کنترل خشم در کودکان با REBT می‌تواند برای شما مفید باشد.
مدیریت خشم Anger management با رفتاردرمانی عقلانی هیجانی REBT
چگونه می‌توانیم بفهمیم عصبانیت ما چه زمانی سالم است و چه موقع به ما یا دیگری ضرر می‌زند؟
خشم یا عصبانیت یک هیجان کلیدی و مفید برای مراقبت از ما در برابر تهدید است.
خشم می‌تواند راهی برای ابراز احساسات منفی در اختیار شما بگذارد یا انگیزه لازم برای یافتن راه‌حل مشکلات را به شما بدهد.
اما عصبانیت بدون مدیریت خشم خودش مشکل‌ساز می‌شود و نه‌تنها اثرات مثبت نخواهد داشت که گاهی پیامدهای غیرقابل‌جبران نیز در پی دارد.
افزایش فشارخون و تغییرات هورمونی حین خشم بر سیستم حیات ارگان‌های داخلی مانند قلب و عروق اثر می‌گذارد.
همچنین تنش‌ها و تغییرات مرتبط با خشم در بدن؛ عملکرد مغز را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد و درست فکر کردن را دشوار می‌کند.
عدم کنترل خشم ارتباطات را مختل می‌کند و شادی در زندگی روزمره را از بین می‌برد.
تنهایی موقعیتی Situational loneliness چیست؟
تنهایی موقعیتی را زمانی درک می‌کنیم که قرار گرفتن در موقعیت‌های مکانی یا شرایطی خاصی باعث می‌شود احساس تنهایی داشته باشیم.
تنهایی موقعیتی می‌تواند برای کودکان زمانی که در مکانی تنها یا دور از والدین هستند اتفاق افتد، و علتی برای ترس کودک از تنهایی باشد.
این در حالی است که در مکان‌ها یا شرایط متفاوت، چنین احساسی را تجربه نمی‌کنند.
به‌این‌ترتیب اگر کنترل خشم خود را به‌اندازه مطلوب در دست ندارید؛ درواقع مستقیماً در حال آسیب زدن به‌سلامت جسمی و روانی خود هستید.
رفتاردرمانی عقلانی هیجانی REBT به شما کمک می‌کند باورهای غیرمنطقی و الگوهای فکری منفی را که منجر به عدم کنترل خشم یا رفتار پرخاشگرانه می‌شود، شناسایی و تصحیح کنید.
مدیریت خشم Anger management با رفتاردرمانی عقلانی هیجانی REBT از طریق آموزش و تمرین و بازنگری مهارت‌های زیر شما را در کنترل خشم قدرتمند می‌سازد:
- مهارت‌های حل مسئله
- تمرکز بر عزت‌نفس و پرورش اعتمادبه‌نفس
- آموزش مهارت‌های ارتباطی فردی و اجتماعی
- تقویت قدرت مذاکره
- شناسایی باورهای ناکارآمد و جایگزینی با افکار مؤثر
- تصحیح و تغییر افکار برای تبدیل تهدید و خطر به فرصت مراقبت از خود
در رفتاردرمانی عقلانی هیجانی REBT فراگیری این مهارت‌ها و بیشتر از آن‌ها را در جلسات فردی درمان Rebt با یک درمانگر متخصص و مجرب تجربه می‌کنید.
همچنین شرکت در جلسات گروه درمانی به شما امکان تعامل با سایر افراد، تمرین و بازنگری مهارت‌های آموخته شده را می‌دهد.
خواندن این مقاله را به شما پیشنهاد می‌کنیم: گروه درمانی REBT برای آشنایی بیشتر؛ اطلاعات مفیدی در اختیار شما می‌گذارد.
خدمات مشاوره و درمان با درمانگران متخصص REBT انستیتو رفتار از طریق صفحه نوبت‌دهی آنلاین در اختیار شما است.
برای هرگونه پرسش و راهنمایی در حیطه روانشناسی از طریق شماره‌های تماس دفتر مرکز آموزش و درمان انستیتو رفتار در خدمت شما هستیم.
از طریق راه‌های ارتباطی با ما تماس بگیرید.
تکنیک‌های کنترل خشم در REBT
آیا روش‌های مؤثری برای کنترل خشم در کم‌ترین زمان؛ درست همان موقعی که احساس خشم می‌کنیم وجود دارد؟
رفتار درمانی عقلانی هیجانی REBT چگونه توانایی کنترل خشم را پرورش می‌دهد؟
در برخورد با خشم، افراد معمولاً از انواع فرایندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله بااحساس خشم در موارد مختلف استفاده می‌کنند.
این روش‌های متداول مقابله با خشم عبارت‌اند از:
- بیان خشم
- نگه‌داشتن خشم و مدیریت خشم
- آرام‌سازی
1-بیان خشم expressing
ابراز احساس خشم به شیوه‌ای قاطعانه؛ نه پرخاشگرانه، سالم‌ترین راه برای ابراز خشم است.
قاطعیت به معنای زورگو بودن یا طلبکاربودن نیست، بلکه درواقع بیان محکم حیطه قابل‌احترام برای شما و همچنین دیگری است.
برای بیان خشم به‌صورت قاطعانه باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را هم برای خود و هم برای دیگران واضح و روشن مشخص کنید.
2-نگه‌داشتن خشم suppressing و مدیریت خشم anger management
کنترل خشم در لحظه را می‌توانید از طریق نگه‌داشتن خشم انجام دهید.
وقتی احساس خشم خود را درک می‌کنید و جلوی بروز آن را آگاهانه می‌گیرید، می‌توانید از طریق تغییر جهت هیجان خشم به سمت یک فعالیت سازنده آن را مدیریت کنید.
کنترل خشم در رفتاردرمانی عقلانی هیجانی REBT از طریق شناسایی افکار و باورهای غیرمنطقی و تغییر آن‌ها به تفکر منطقی و کارآمد عمل می‌کند.
این زمانی اتفاق می‌افتد که شما بتوانید احساس خشم خود را تشخیص دهید و جلوی بروز احساس خشم را آگاهانه بگیرید، سپس با باورهای منطقی دوباره موضوع را بازنگری کنید.
به‌این‌ترتیب عمل کنترل خشم از طریق مهار خشم و تبدیل به رفتاری سازنده امکان‌پذیر می‌شود.
نکته: در این تکنیک منظور از نگه‌داشتن خشم، سرکوب خشم نیست. چرا که اگر اجازه ابراز خشم به بیرون را ندهید؛ خشم را به درون خود برمی‌گردانید.
برگشت خشم به سمت درون می‌تواند باعث استرس مزمن، فشارخون بالا، یا افسردگی شود.
برای آشنایی بیشتر مقاله عوارض استرس Complications of stress – رفتاردرمانی عقلانی هیجانی REBT را مطالعه کنید.
3-آرام‌سازی calming
تکنیک‌های آرام‌سازی به شما کمک می‌کنند نه‌تنها رفتار بیرونی خود را توأم با آرامش کنید، بلکه در درون خود نیز آرام شوید.
تکنیک‌های REBT برای آرام‌سازی در کنترل خشم شامل اقداماتی در جهت کاهش تنش، منظم‌کردن تنفس و رساندن اکسیژن کافی به قلب و مغز است.
آرام‌کردن ضربان قلب؛ خود باعث کاهش تنش می‌شود و تغییر جهت افکار، زمینه فروکش‌کردن احساسات خشمگین را فراهم می‌کند.
دکتر اسپیلبرگر روانشناس محقق در مسائل مربوط به احساس خشم و کنترل خشم به این نکته اشاره می‌کند که:
زمانی که هیچ یک از تکنیک‌های کنترل خشم کار نمی‌کند، زمانی است که کسی یا چیزی صدمه می‌بیند!
سرکوب خشم و خشم ابراز نشده چه پیامدهایی می‌تواند داشته باشد؟
وقتی راه‌های سلامت ابراز خشم را مسدود می‌کنید، احساس خشم و عصبانیت نه‌تنها از بین نمی‌رود، بلکه راه‌های مخرب را برای ابراز خشم در پیش می‌گیرد.
سرکوب خشم می‌تواند منجر به بروز خشم بیمارگونه شود. برخی از نمونه‌های ابراز خشم بیمارگونه عبارت‌اند از:
- رفتارهای منفعلانه - پرخاشگرانه
- بدبینی و داشتن شک دائمی و بدون دلیل موجه نسبت به افراد
- رفتارهای خصمانه با افراد مانند تحقیر مداوم دیگران به‌صورت کلامی و رفتاری
- انتقاد از همه چیز و ارائه نظرات بدبینانه
- عدم توانایی برقراری ارتباط مؤثر و موفق با دیگران
- سرکوب خشم همچنین می‌تواند منجر به افزایش مشکلات مرتبط با استرس مانند بی‌خوابی و بدخوابی، مشکلات گوارشی و سردرد شود.
خواندن مقاله استرس و درمان استرس با REBT اطلاعات تکمیلی مفیدی در اختیار شما می‌گذارد.
باتوجه‌به آنچه درباره احساس خشم با هم مرور کردیم؛ کنترل خشم نقش مهمی در مراقبت از سلامت، کیفیت زندگی و برقراری ارتباط مؤثر در روابط بین‌فردی و اجتماعی دارد.
برای دریافت مشاوره و افزایش توانمندی در کنترل خشم با رفتاردرمانی عقلانی هیجانی REBT با روان‌شناسان متخصص انستیتو رفتار با دفتر مرکز تماس بگیرید.
با ما در تماس باشید.
نویسنده: ویدا نگهبان
منابع:
https://www.apa.org/topics/anger/control
بسیار عالی🙏🌹
تشکر از شما
دخترم مشکل پرخاشگری داشت، با راهکارها و درمانهای خانم دکتر سلیمی خیلی بهتر شد، بسیار صبور و حرفه ای هستن، به همه پیشنهادشون میدم