راهکار های افزایش تمرکز و توجه
راهکار های افزایش تمرکز و توجه
تمرکز حواس، یکی از مهم‌ترین ضروریات زندگی افراد به حساب می‌آیند. تمرکز حواس، آموزش شناختی و سبک زندگی سالم ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند. در این مقاله از مجله رفتار با ما باشید تا با این راهکارها بیشتر آشنا شویم.
شما سعی می‌کنید تمرکز کنید، اما ذهن شما سرگردان است یا به راحتی حواس شما پرت می‌شود.
در این مقاله می‌خوانید:
چه چیزی تمرکز را مختل می کند؟
شرایط زمینه‌ای افسردگی یا
اختلالات خواب
(مانند آینه خواب) می‌تواند توانایی شما را برای تمرکز تضعیف کند. اثرات ناشی از کاهش بینایی یا شنوایی نیز ممکن است در این زمینه مؤثر باشند. وقتی زمان زیادی را صرف تلاش برای فهمیدن آنچه در صفحه نوشته شده یا فقط شنیدن صحبت‌های دیگران می کنید، منابع شناختی ارزشمندی را هدر می‌دهید.
همچنین عوارض دارویی. برخی از داروها، به ویژه آنتی کولینرژیک‌ها (مانند درمان‌های بی‌اختیاری، افسردگی یا آلرژی)، می‌توانند سرعت پردازش و توانایی شما برای تفکر واضح را کاهش دهند.
زمانی که بوسیله اطلاعات تلویزیون‌ها، رایانه‌ها و پیام‌هایی مانند پیامک یا ایمیل بمباران می‌شویم، تمرکز ما تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
چگونه تمرکز را بهبود ببخشیم؟
1- مغز خود را آموزش دهید
انجام انواع خاصی از بازی ها می‌تواند به شما در داشتن تمرکز بهتر کمک کند؛
سودوکو
جدول کلمات متقاطع
شطرنج
پازل
جستجوی کلمه یا تقلب
بازی های حافظه
یک مطالعه در سال 2015 از 4715 بزرگسال نشان می‌دهد که صرف 15 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، برای فعالیت‌های تمرین مغز می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد.
بچه‌ها
آموزش مغز می‌تواند برای کودکان نیز مفید باشد. روی کتابی از پازل‌های کلمه سرمایه‌گذاری کنید، یک پازل را با هم کامل کنید یا یک بازی حافظه بازی کنید.
حتی رنگ‌آمیزی می تواند به بهبود تمرکز در کودکان یا بزرگسالان کمک کننده باشد. کودکان بزرگتر ممکن است از صفحات رنگ‌آمیزی دقیق‌تر، مانند آنچه در کتاب‌های رنگ‌آمیزی بزرگسالان یافت می‌شود، لذت ببرند.
2- بهبود خواب
محرومیت از خواب می‌تواند به راحتی تمرکز را مختل کند. کمبود خواب گاه‌به‌گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند. اما ناتوانی منظم در داشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند بر خلق‌وخو و عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارد.
خستگی بیش از حد حتی می‌تواند رفلکس شما را کاهش دهد و بر توانایی شما در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.
برنامه سخت، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می‌کند. اما مهم است که سعی کنید در بیشتر شب‌ها تا حد امکان به مقدار توصیه شده نزدیک شوید. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند.
در اینجا چند نکته برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد:
یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و صفحه نمایش را کنار بگذارید.
اتاق خود را در دمایی راحت اما خنک نگه دارید.
قبل از خواب با موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا کتاب آرام شوید.
به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید.
3- برای ورزش وقت بگذارید
افزایش تمرکز از جمله مزایا ورزش منظم است. ورزش برای همه مفید است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۱۱۶ دانش‌آموز کلاس پنجم انجام شد، شواهدی داشت که نشان می‌دهد فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه تنها پس از ۴ هفته کمک کند.
تحقیقات دیگری که بر روی افراد مسن انجام شده است نشان می‌دهد که یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می‌تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با آتروفی مغز مربوط به سن رخ می دهد، کمک کند.
آنچه می‌توانید انجام دهید
متخصصان ورزش‌های هوازی را توصیه می‌کنند، اما انجام کاری که می‌توانید بهتر از انجام ندادن هیچ کاری است. بسته به اهداف تناسب اندام و وزن شخصی شما، ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر ورزش کنید.
برای نوبت دهی روانشناس خوب در تهران کلیک کنید
4- زمانی را در طبیعت بگذرانید
اگر می‌خواهید تمرکز خود را به طور طبیعی افزایش دهید، سعی کنید هر روز حتی برای مدت کوتاهی بیرون بروید. ممکن است کمی در پارک قدم بزنید. نشستن در باغ یا حیاط خلوت نیز می‌تواند کمک کننده باشد. هر محیط طبیعی دارای مزایایی است.
به گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، گذراندن زمان در طبیعت می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2014 شواهدی را نشان می‌دهد که گنجاندن گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت هوا کمک می‌کند.
سعی کنید یک یا دو گیاه را به محل کار یا خانه خود اضافه کنید تا فواید مثبت زیادی داشته باشید.
بچه‌ها
پژوهشی که در سال 2017 منتشر شد، بیش از 1000 کودک را از بدو تولد تا 7 سالگی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه امیدوار بود که تعیین کند قرار گرفتن در معرض درختان و فضای سبز در خانه یا محله چه تاثیری بر توجه کودکان می‌گذارد.
این مطالعه نشان می‌دهد که محیط‌های طبیعی می‌تواند برای رشد مغز مفید باشد و ممکن است توجه را در کودکان بهبود بخشد. برای
کودکان مبتلا به ADHD
، تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند:
روحیه آنها را تقویت کند
به آنها کمک کنید واضح تر فکر کنند
تعاملات اجتماعی خود را افزایش دهند
5- مدیتیشن را امتحان کنید
تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی را ارائه دهند. بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است.
در سال 2011 یک بررسی از 23 مطالعه، شواهدی را نشان داد که آموزش تمرکز حواس، می‌تواند به افزایش توجه و تمرکز کمک کند. ذهن‌آگاهی همچنین می‌تواند حافظه و سایر توانایی‌های شناختی را بهبود بخشد.
مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.
6- استراحت کنید
استراحت از کار یا تکالیف چگونه می‌تواند تمرکز شما را افزایش دهد؟ این ایده ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما کارشناسان می‌گویند که واقعامؤثر است.
7- به موسیقی گوش دهید
روشن کردن موسیقی در حین کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند، اما این به خود فرد بستگی دارد.
حتی اگر هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت نمی‌برید، استفاده از صداهای طبیعت یا نویز سفید برای پنهان کردن صداهای پس زمینه نیز می‌تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند.
اگر تصمیم به گوش دادن به موسیقی دارید، در اینجا چند نکته وجود دارد:
موسیقی سفید را به جای آهنگ‌های دارای متن انتخاب کنید
موسیقی را در سطح نویز پس زمینه نگه دارید
موسیقی خنثی را انتخاب کنید
در غیر این صورت، پخش موسیقی ممکن است بیشتر از عدم تمرکز حواس را پرت کند.
8- رژیم غذایی خود را تغییر دهید
غذاهایی که می‌خورید می‌توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. برای افزایش تمرکز، از غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب یا چرب خودداری کنید.
در عوض سعی کنید بیشتر از مواد زیر بخورید:
ماهی های چرب (سالمون و قزل آلا را در نظر بگیرید)
تخم مرغ (سفیده و زرده هر دو)
بلوبری
اسفناج
هیدراته ماندن نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف می‌تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت تر کند.
خوردن صبحانه می‌تواند با افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی کم قند اضافه شده و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند.
10- کافئین بنوشید
اگر ترجیح می‌دهید از مصرف کافئین اجتناب کنید، نیازی به گنجاندن کافئین در رژیم غذایی خود نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند برای توجه و تمرکز شما مفید باشد.
اگر احساس می‌کنید تمرکز شما شروع به کاهش می‌کند، یک فنجان قهوه یا چای سبز را در نظر بگیرید. اگر از نوشیدنی‌های کافئین‌دار لذت نمی‌برید، یک وعده شکلات تلخ – ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر – می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.
اینجا
کلینیک رفتار
است. جایی که تخصص، شرط اول حضور است. تخصص در نوع خاصی از درمان.
رفتار درمانی عقلانی-هیجانی یا همان REBT
توجه اصلی این درمان بر تغییر باورها است. با تغییر باورها و شناخت فرد می‌توان هیجان‌های بروز پیدا کرده را کاهش داده و رفتار را به صورت بهنجار درآورد.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.