فلج خواب یا بختک

فرد خوابیده ناگهان بیدار می‌شود و موجودی سایه‌وار و تهدیدکننده را می‌بیند که روی او نشسته است. او احساس می‌کند که نیرویی او را به داخل تخت فشار می‌دهد. دو چهره‌ی رویابین نشان‌دهنده‌ی «دوگانگی» آگاهی در هنگام فلج خواب هستند: او در همان زمان هم از مهاجم ماورایی وحشت‌زده است و هم می‌داند که اگر در برابر تجربه مقاومت نکند و اجازه دهد دوباره به خواب برود، ممکن است خواب شفاف (lucid dream) داشته باشد.

این تجربه همان چیزی است که در فرهنگ عامه به‌عنوان بختک شناخته می‌شود؛ حالتی که در آن فرد بین خواب و بیداری گیر می‌افتد و مغز هنوز در حالت رؤیا فعال است، اما بدن به‌دلیل فلج خواب قادر به حرکت نیست. همین تداخل باعث می‌شود تصاویر ترسناک، فشار روی قفسه‌ی سینه و حضور موجودات خیالی کاملاً واقعی احساس شوند، در حالی که بخش دیگری از ذهن از ماهیت این حالت آگاه است.

فلج خواب یا بختک چیست؟

فلج خواب زمانی است که شما از حالت خواب به حالت بیداری می‌روید، اما نمی توانید عضلات خود را حرکت دهید. این حالت با اینکه می‌تواند ترسناک باشد، اما فقط برای مدت کوتاهی دوام می‌آورد و هیچ آسیبی ایجاد نمی‌کند.

در طول یک دوره فلج خواب، ممکن است فرد دچار توهم شده و حضور فردی را در اتاق خود حس کند. فلج خواب می‌تواند ناشی از الگوهای خواب نامنظم یا نداشتن خواب کافی باشد. این اختلال معمولاً نیازی به درمان ندارد، اما با حفظ عادت خواب سالم می‌توان از بروز اپیزود‌های آن پیشگیری کرد.

فلج خواب، معمولا در مرحله‌ی خواب REM اتفاق می‌افتد. در طول خواب غیر REM، افزایش تون پاراسمپاتیک و کاهش تون سمپاتیک وجود دارد، در حالی که در خواب REM فازی، تون سمپاتیک افزایش می‌یابد و از حرکت اعضای بدن در پاسخ به خواب جلوگیری می‌کند و ماهیچه‌های بدن به طور موقت فلج می‌شوند. اگر فرد در این حالت به بیداری دست یابد، بین ادراک و کنترل حرکتی که مشخصه فلج خواب است، تفکیک ایجاد می‌کند.

شیوع فلج خواب در کل جمعیت حدود ۷.۶ درصد برآورد شده است. مردان این عارضه را با فراوانی کمی کمتر از زنان تجربه می‌کنند. فلج خواب می‌تواند در هر سنی شروع شود، اما علائم اولیه می‌تواند در دوران کودکی، نوجوانی یا بزرگسالی ظاهر شود. باید به این نکته اشاره کرد که پس از شروع در سال‌های نوجوانی، اپیزود‌های فلج خواب، در دهه‌های بعد می‌توانند بیشتر رخ دهند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد شیوع فلج خواب در جمعیت‌های غیرسفید پوست بیشتر است.

بیمارانی که فلج خواب را تجربه می‌کنند، گزارش می‌دهند که این دوره‌ها قبل از خواب، پس از بیدار شدن و در هر دو زمان رخ می‌دهند. اغلب بیماران همچنین برخی از رویدادهای استرس زا، تغییرات برنامه زندگی و کار، یا تجربه احساسی قبل از این دوره را گزارش می‌کنند.

درست است که فلج خواب به خودی خود یک پدیده خوش‌خیم است، سطوح ترس شدید مرتبط با آن ممکن است منجر به اختلالات اضطرابی در برخی از بیماران شود. همچنین ممکن است باعث کیفیت پایین خواب شود که به نوبه خود یک عامل خطر برای فلج خواب است.

علائم فلج خواب چیست؟

در طول یک دوره فلج خواب، شما بیدار هستید و از آنچه در حال وقوع است آگاه هستید. اپیزودها که صورت می‌پذیرد، می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• فرد نمی‌تواند هیچ قسمتی از بدن خود را به جز چشمان خود حرکت دهد
• ناتوانی در صحبت کردن
• احساس ترس
• توهم ؛ برای مثال، احساس وجود یک مزاحم در اتاق شما یا اینکه چیزی به سینه شما فشار می‌آورد یا شما را خفه می‌کند.
• توضیح احتمالی توهم (Incubus) در طول یک دوره‌ی فلج خواب این است که در طول خواب REM، فعالیت عضلات تنفسی کاهش می‌یابد. این به دلیل مهار نورون‌های حرکتی است. در طول خواب REM، تنفس نامنظم می‌شود و هیپوتونی ماهیچه‌های اسکلتی منجر به کاهش قابل توجه تهویه آلوئولی و حجم جزر و مدی می‌شود که منجر به هایپرکاپنی می‌شود. در افراد عادی، تهویه آلوئولی در طول خواب REM می تواند ۴۰ درصد کمتر از زمان بیداری باشد.
• حالت بیش‌هوشیاری و خواب نیز مشخصه خواب REM است و به نظر می‌رسد از مغز میانی منشا می‌گیرد. این هوشیاری بیش از حد منجر به ترس و پارانویایی می‌شود که اغلب با این دوره‌ها همراه است. یکی از توضیحات احتمالی برای اختلالات خواب REM نقص در ساختارهای تشکیل دهنده ساقه مغز است.

علل فلج خواب

در حالی که هیچ علت مستقیم ثابتی بین یک عامل خطر و فلج خواب در مطالعات وجود ندارد، تحقیقات فاکتورهای متعددی را در درجاتی از ارتباط با این بیماری پیدا کرده‌اند. این فاکتور‌ها شامل اختلالات اضطرابی، کیفیت پایین خواب، مصرف الکل، قرار گرفتن در معرض حوادث آسیب‌زا، و سابقه خانوادگی فلج خواب است.

به صورت کلی می‌توان گفت که فلج خواب معمولاً نشانه مشکل نیست. فلج خواب ممکن است به خودی خود رخ دهد یا ممکن است با سایر شرایط سلامتی مرتبط باشد که از آن میان می‌توان به:

• فشار خون بالا
• مشکلات سلامت روان – به ویژه اختلال اضطراب و استرس پس از سانحه (PTSD)
• آپنه انسدادی خواب
• نارکولپسی – این یک مشکل مغزی است که شامل خواب آلودگی شدید در طول روز می شود، حتی زمانی که شب‌ها خواب کافی داشته باشید.
• مصرف الکل یا مواد اشاره کرد

فلج خواب با موارد زیر نیز می‌تواند مرتبط باشد:

• به اندازه کافی نخوابیدن – به عنوان مثال، به دلیل ساعات کاری یا بی‌خوابی
• الگوهای خواب نامنظم داشتن، به عنوان مثال مواردی که توسط کارگران شیفت کاری یا دانش‌آموزان تجربه می‌شود، یا جت لگ
• سابقه خانوادگی فلج خواب
• درمان فلج خواب

۷ راه قطعی درمان فلج خواب

فلج خواب یک اختلال شایع است که ممکن است خواب راحت شما را مختل کند و باعث استرس و نگرانی شود. تا به امروز، هیچ استراتژی درمانی مستقیمی برای درمان فلج خواب در طول یک دوره فعال وجود ندارد. تلاش‌هایی برای مدیریت عوامل روانی و فیزیکی زمینه‌ای که باعث ایجاد یک اپیزود می‌شوند انجام شده است، اما در حال حاضر، هیچ درمانی از بین بردن یک اپیزود وجود ندارد. برای کنترل و درمان فلج خواب می‌توانید راهکارهای ساده و مؤثری را در خانه به کار بگیرید:

• برنامه خواب ثابت (به رختخواب رفتن و بیدار شدن در صبح)، از جمله آخر هفته‌ها
• اتاق خواب باید تشک و بالش راحت داشته باشد.
• اتاق خواب با نفوذ محدود نور یا سر و صدا باشد
• از تماشای تلویزیون در اتاق خواب خودداری کنید
• مصرف کافئین و الکل را به خصوص در هنگام عصر کاهش دهید.
• حداقل نیم ساعت قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه را قطع کنید.
• اما می‌توان از برخی از انواع داروهای ضد‌افسردگی، تکنیک‌های آرامش و مدیتیشن، درمان شناختی‌رفتاری نیز استفاده کرد.

اگر فلج خواب به طور مکرر باعث اختلال در خواب و کیفیت زندگی شما می‌شود، حتماً با پزشک یا متخصص روانشناس مشورت کنید تا درمان تخصصی دریافت کنید و این مشکل را برطرف نمایید.

در یک مطالعه، مدیتیشن با توجه متمرکز همراه با آرامش عضلانی، برخی از مزایای بالینی را به عنوان یک درمان مستقیم برای فلج خواب نشان داد.

اگر پزشک فکر می‌کند که شما ممکن است به نارکولپسی مبتلا باشید، از شما می‌خواهد که یک مطالعه خواب ویژه به نام «تست تأخیر خواب چندگانه» انجام دهید. در این تست چندین فرصت برای خوابیدن در طول روز به شما داده می‌شود. این تست مدت زمانی را که طول می‌کشد تا به خواب بروید و نوع خوابی که تجربه می‌کنید اندازه‌گیری می‌کند.

احساس فرد در فلج خواب یا بختک چیست؟

یکی از ویژگی‌های برجسته فلج خواب، آتونیا (فلج) عضلات مرتبط با مرحله REM خواب است. ناتوانی در حرکت، تجربه‌ای غیر معمول و تاثیرگذار برای بیشتر افراد است. این عدم هماهنگی بین حس بدن و کنترل ارادی می‌تواند باعث طیف گسترده‌ای از تجربه‌های حسی شود.

برای مثال، یک مرد ۳۴ ساله آمریکایی تجربه‌اش را اینطور توصیف می‌کند:

«احساس می‌کردم بازوهایم مثل یک کت فشار بسته شده روی سینه‌ام گرفته شده و دست‌هایی روی سینه‌ام بودند که مرا به دیوار می‌فشردند.»

همچنین، حس عدم توانایی در تنفس کامل و فشار روی قفسه سینه در بیش از نیمی از موارد فلج خواب گزارش شده است. اگرچه بیشتر گزارش‌ها و تحقیقات روی فلج عضلانی همراه با افکار ترسناک و حضور احساس‌شده متمرکز بوده‌اند، بسیاری از اپیزودهای فلج خواب فقط تجربه فلج موقت بدن بدون فعالیت ذهنی همراه هستند.

تجربه‌هایی مثل خروج از بدن، لرزش، شناور شدن، سقوط و دوگانگی بدن نیز در چارچوب فلج خواب ممکن‌اند، زیرا این حالت بر مکانیزم‌های خواب REM که خواب را پشتیبانی می‌کند متکی است.

در هنگام خواب (به ویژه خواب شفاف) ممکن است فرد همزمان تجربه بدن خوابیده و بدن خواب‌دیده را داشته باشد. برخی محققان این دو حالت را به دو نوع «خود» خواب‌دیده و «خود» درون خواب تفکیک کرده‌اند.

عوارض فلج خواب

فلج خواب معمولاً با تجربه‌های ناخوشایند جسمی و روانی همراه است که می‌تواند کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر منفی قرار دهد. از جمله عوارض رایج فلج خواب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ترس شدید و اضطراب: ناتوانی در حرکت هنگام بیداری باعث ایجاد وحشت و استرس شدید می‌شود.
• احساس فشار و خفگی: حس فشار روی قفسه سینه و دشواری در تنفس که ترس را بیشتر می‌کند.
• تجربه حمله ماورایی: احساس لمس یا حمله از سوی موجودات خیالی که اضطراب فرد را افزایش می‌دهد.
• خواب‌های نادرست (False Awakenings): تجربه‌هایی که فرد فکر می‌کند بیدار شده اما در واقع هنوز خواب است و این سردرگمی و استرس ایجاد می‌کند.
• تداخل با کیفیت خواب: فلج خواب می‌تواند باعث ترس از خواب و اختلال در روند طبیعی خواب شود.
• تاثیر منفی بر سلامت روان: تجربه‌های مکرر و شدید ممکن است به اضطراب مزمن و استرس منجر شود.
• اختلال در کسب و کار و عملکرد روزانه: خواب ناکافی و اضطراب ناشی از فلج خواب می‌تواند باعث کاهش تمرکز، کاهش بهره‌وری و خستگی مزمن در محیط کار شود.
• تجربه‌های مثبت کمتر شایع: برخی افراد ممکن است لرزش‌های آرامش‌بخش یا حس خروج از بدن را تجربه کنند که البته کمتر دیده می‌شود.

اگر فلج خواب باعث اختلال در زندگی شخصی یا کاری شما شده، توصیه می‌شود به دنبال راهکارهای تخصصی و دوره‌های آموزشی مثل دوره بیزینس کوچینگ باشید تا علاوه بر بهبود کیفیت خواب، عملکرد و مدیریت استرس در کسب و کار خود را بهبود بخشید.

REBT در فلج خواب

REBT روشی موثر برای بهبود کیفیت خواب به شمار می‌آید. این روش درمانی بیان می‌کند که با کنار گذاشتن تصورات غلط در خصوص به خواب رفتن و بیدار شدن (شامل شمارش ساعت‌هایی که می‌توانید بخوابید) می‌توان میزان اضطرابی را که می‌تواند باعث بروز فلج خواب شود را کاهش داد. اگرچه پنهان کردن ساعت و خودداری از شمارش عمدی ساعات خواب ممکن است به جلوگیری از این زنجیره تفکر منفی در برخی مواقع کمک کند، اما REBT پیشنهاد می‌کند که راه‌حل ظریف‌تر این است که خودگویی غیرمنطقی خود را در مورد خواب به چالش اولین قدم این است که از خود بپرسیم که این که این خواب برایمان چه معنایی دارد؟ بسیاری از اوقات ما نداشتن خواب کافی را فاجعه بار ارزیابی می‌کنیم.

به گفته محققان خواب، افراد تمایل دارند کیفیت خوابی را که می‌گیرند دست کم بگیرند. علاوه بر این، ممکن است به طور غیرمنطقی به خود بگوییم که با چنین خواب کمی نمی‌توانیم روز را پشت سر بگذاریم. با همین روش، درمان‌گران شیوه‌ی REBT تلاش می‌کنند تا با تغییر دادن عقاید اشتباه در خصوص خواب و اتفاقاتی که در زمان خوابیدن می‌افتد، از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرده و یا آنها را درمان نمایند. برای دیدن تمام دوره های روانشناسی کلیک کنید.

سوالات متداول

آیا فلج خواب خطرناک است؟

خیر، فلج خواب معمولاً خطرناک نیست اما می‌تواند استرس‌زا باشد.

بختک چیست و به سراغ چه کسانی میرود؟

بختک همان فلج خواب است و بیشتر افرادی که استرس دارند یا خواب نامنظم دارند را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

آیا فلج خواب باعث مرگ میشود؟

خیر، فلج خواب باعث مرگ نمی‌شود اما می‌تواند خواب را مختل کند.

منابع:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562322/